La dieta mediterranea sicuramente non fa parte delle diete “alla moda”!
Le diete alla moda si susseguono una dopo l’altra nel giro di pochi mesi senza sapere quale sarà la prossima. Oggi si rinuncia ai carboidrati, domani si fa la dieta purificante, poi qualche anno dopo ci saranno altre proposte che si esauriranno nel giro di poco tempo. Ma la dieta mediterranea non tramonta mai!

parmigiano, basilico, pomodori e pasta su un tavolo

Qualunque siano i risultati di una dieta semi-veloce sicuramente siamo orgogliosi, eccitati e soddisfatti, tuttavia è impossibile mantenere una dieta del genere a lungo termine.
Invece di cercare diete dure breve termine, bisogna affrontare la cosa in modo più saggio e cioè assumere un vero e comprovato stile di vita sano che ci può accompagnare nel corso degli anni non solo senza difficoltà, ma con abbondanti ricompense.
La dieta mediterranea è tutt’altro che una moda passeggera. E’ uno stile di vita che si è dimostrato essere sempre in voga, per generazioni diverse e attraverso paesi diversi. La dieta mediterranea è strettamente legata alla cultura della regione mediterranea, come pure gli usi e costumi. Qui i pasti sani sono lunghi eventi assaporati e condivisi tra amici e familiari, e spesso sono accompagnati da un bicchiere di vino rosso.

Ma in fin de’ conti, cos’è la dieta mediterranea?

Oggi mangiamo tutta la frutta e la verdura che vogliamo indipendentemente dalla stagione, e abbiamo a disposizione snack e dolci provenienti da tutto il mondo. Ma nella zona del Mediterraneo la tradizionale dieta riflette semplicemente ciò che è sulla terra e nel mare.
La dieta mediterranea è in realtà un regime alimentare fatto di cibi specifici locali. In generale ciò che le diete hanno in comune è che esse mettono in evidenza l’importanza della frutta fresca e della verdura, dei cereali integrali, dei legumi e dell’olio d’oliva (in alternativa al burro) e, invece di abbondare con carne rossa si assumono le proteine del pesce, del pollame, dei prodotti lattiero-caseari. Il vino rosso è sempre presente, sebbene con moderazione, e gli alimenti vengono insaporiti con spezie ed erbe aromatiche al posto del sale.
Come con qualsiasi altra cosa nella vita, la chiave per la dieta mediterranea sta nella moderazione. Anche quando si è attenti a mangiare cibi sani non bisogna esagerare. Ecco alcuni consigli:
1. Da mangiare in abbondanza: verdura (compresi gli amidacei come patate e tuberi), frutta, noci, semi, legumi, farine integrali e derivati, spezie, pesce, frutti di mare e olio extra vergine di oliva.
2. Da manigare con moderazione: pollame uova yogurt, yogurt, e formaggi duri e semi duri.
3. Da mangiare raramente: carne rossa.
4. Da non mangiare mai: bevande zuccherate, zuccheri aggiunti, carne processata, grani raffinati, oli idrogenati e i cibi trasformati.

E’ la dieta giusta per me?

Probabilmente si, sopratutto a breve termine
La dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiache. Uno studio condotto su più di 1,5 milioni di adulti in buona salute ha rivelato che la dieta mediterranea abbassa di molto il rischio di malattie cardiache, di ammalarsi di cancro, di Parkinson e di Alzheimer. Inoltre gli studi hanno anche dimostrato che aiuta a perdere peso, a migliorare il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e a ridurre le infiammazioni.
I ricercatori hanno studiato gli effetti della dieta mediterranea a lungo termine e i risultati sono stati senza dubbio positivi. Secondo uno studio condotto in Grecia da Antonia Trichopoulou la dieta mediterranea riduce il rischio di declino cognitivo. Una ricerca di Artemis Simopoulos collega questa dieta a una riduzione del rischio di cancro al seno, e Michel de Lorgeril ha scoperto che riduce anche il rischio di ammalarsi di diabete.
Tuttavia, nonostante i numerosi benefici di questa dieta, talvolta certe circostanze possono rendere più difficile seguire questo piano alimentare. Per esempio chi è sensibile al grano, o chi è vegano o vegetariano ha bisogno di cambiare molte cose, in particolare per i vegani che non mangiano pesce, pollame, o uova.
Detto questo, anche chi trova complicato seguire questa dieta può comunque trarne semplicemente spunto. Non è affatto una dieta che funziona “tutto-o-niente” e i benefici per la salute a lungo termine valgono sicuramente lo sforzo iniziale.

Posso seguire la dieta mediterranea?

Certo. Le “regole” della dieta mediterranea sono un po’ più complicate del semplice “non mangiare carboidrati” o “non mangiare zucchero.” Ma dopo un paio di settimane si impara presto a fare la spesa e a cucinare per questa dieta. Per iniziare, ecco poche linee guida per orientarsi in questa dieta.
Verdura & co.
La raccomandazione generale è di 3-8 porzioni di verdura ogni giorno (tenendo presente che una porzione può variare da ½ piatto a 2 piatti). Un punto di riferimento può essere quiesto: più un cibo è colorato tanto più è sano. Una varietà di colori aiuterà a ottenere una vasta gamma di antiossidanti e vitamine, e una insalatona è un ottimo modo per assumere una gamma diversificata di verdure in un unico pasto.
Proteine
In genere si pensa che la fonte unica e migliore di proteine sia la carne rossa. La dieta mediterranea ci incoraggia invece a guardare oltre, e a considerare il pollo senza pelle, il tacchino, il pesce, i fagioli, e le noci come ottime fonti di proteine ogni giorno. L’ottimo sarebbe mangiare pesce due volte a settimana, in particolare pesce grasso come il salmone e il tonno ricchi di omega-3. Così invece andrebbe ripensato il concetto di pasto nel suo insieme: invece di pensare che la fonte di proteine sia la portata principale (cioè hamburger e/o altra carne rossa) bisognerebbe focalizzarsi sui cereali integrali e le verdure considerando la carne solo come condimento. (Per esempio un’insalata di pollo permette di assumere più verdure e pollo).
Grani integrali
Bisogna sicuramente essere più esigenti e attenti al modo in cui si sceglie il grano e i suoi derivati. I cereali integrali hanno molto di più da offrire rispetto ai loro omologhi raffinati (cioè pane bianco) e per questo bisogna prendere in considerazione anche una varietà di grani diversa, come ad ad esempio orzo, avena, e popcorn fatto con olio d’oliva, quinoa, farro. Oppure prova a fare tu la farina migliore usando tutti questi ingredienti insieme!
Le alternative sane comprendono anche tuberi amidacei come patate, soprattutto quelle colorate, come quelle dolci, e le pastinache, oltre alle castagne.
Olio di oliva
Forse l’ingrediente più conosciuto della dieta mediterranea è l’olio d’oliva. Dove gli occidentali cucinano con burro o margarina e olio vegetale, nella zona meditarranea si sfruttano fino in fondo tutti i benefici di un buon olio d’oliva. Un recente studio condotto in Spagna ha scoperto che anche l’olio di oliva aiuta a combattere l’insorgenza del cancro al seno.
I benefici dell’olio di oliva sono molti: una grande fonte di grassi monoinsaturi, con benefici al cuore a lungo termine. L’olio d’oliva spruzzato su verdure assortite può ridurre il rischio di cancro al seno, e olio d’oliva mescolato con pomodori può aumentare i livelli di antiossidanti e ridurre il rischio di cancro alla prostata.
Acidi grassi omega 3
Un sano rapporto tra acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6 è considerato uno dei principali fattori positivi di questa dieta. Questo mette in evidenza ancora una volta il ruolo importante di pesci grossi come il salmone e il tonno, così come delle uova.
Snacks
La dieta mediterranea ha un approccio completamente diverso per gli spuntini. Si possono fare, invece che con merendine e barrette comprate al supermercato, con noci, formaggio magro, o prodotti lattiero-caseari (cioè yogurt). È per dare più sapore allo yogurt si può aggiungere della buona frutta fresca.
Alcool
Uno degli aspetti più efficaci della dieta mediterranea è che rappresenta non solo un modo di mangiare, ma un vero e proprio stile di vita: i pasti sono fatti per essere gustati lentamente e in compagnia.
Si mangia lentamente anche per includere un bicchiere di buon vino rosso che fa bene alla circolazione del sangue e al cuore. Bisogna comunque bere con moderazione.
Dessert
Uno dei migliori motivi fare una dieta mediterranea è perché si pensa che sia una dieta adatta a tutte le stagioni. Passata la stagione estiva, la varietà di alimenti presente in questa dieta consente di proseguire con semplicità ancora per molto tempo.
Ovviamente, parte della dieta è anche concedersi un lusso ogni tanto in occasioni molto speciali, mentre nella vita di tutti i giorni bisognerebbe pensare alla frutta come a un ottimo e sano dessert, magari accompagnato da una spruzzatina di miele o da frutta secca.
Attività fisica
Infine, buone abitudini alimentari vengono ottimizzate con del sano esercizio fisico. Una breve passeggiata o un giro in bicicletta possono cambiare la giornata.

Questi 5 cibi NON fanno parte della dieta mediterranea!

 

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