Per migliorare la forma fisica non basta seguire un buon  programma di allenamento. È necessario anche mangiare bene prima, dopo, e talvolta anche nel bel mezzo dell’allenamento stesso. Bisogna inoltre considerare che gli sport non sono tutti uguali e che quindi il cibo necessario per uno non è lo stesso per un altro.

Tre donne fanno ginnastica

  Che cosa è una “Nutrizione Sportiva?”

  Fornisci al tuo corpo abbastanza energia prima di fare sport. Per massimizzare il glicogeno (riserve energetiche dei muscoli) si dovrebbe consumare una quantità relativamente elevata di carboidrati, in particolare di carboidrati complessi. Se      l’allenamento è breve, bisogna consumare meno carboidrati.

  Nutrizione aggiuntiva durante l’attività fisica. Le bevande sportive sono molto importanti perché ci forniscono quei liquidi e sali minerali giusti di cui abbiamo bisogno. La quantità raccomandata dovrebbe essere di 1-2 bicchieri per ogni 10-15 minuti di    esercizio. Durante un allenamento lungo, si dovrebbero assumere anche carboidrati che saranno poi assorbiti rapidamente, insieme ai minerali.

 

  Costruisci rapidamente i tuoi muscoli: il processo di costruzione muscolare raggiunge il suo picco dalla fine dell’allenamento e continua per altri 30-45 minuti. Ecco perché questo lasso di tempo è considerato una “finestra di opportunità” per i muscoli.    Durante questa fase, è molto importante consumare una combinazione di carboidrati e proteine che aiuterà a costruire i muscoli.

 

  Costruzione muscolare lenta e recupero: questo processo inizia circa 2-4 ore dopo l’allenamento, e continua per altre 24 ore (e oltre) dopo l’allenamento. Questa è una fase molto importante per chi preferisce gli allenamenti più lunghi (di oltre 2 ore) o    allenamenti particolarmente intensi. Da questo punto in poi è necessaria una adeguata e equilibrata alimentazione.

 

Come regolare la dieta in base all’allenamento?

Ecco alcune raccomandazioni dietetiche fatte in base a tre livelli di allenamento.

■ Intensità media (fino a un’ora di sport)

Per esempio: pilates, yoga, jogging, corsa leggera, aerobica per principianti

Chi pratica sport per un massimo di un’ora, o chi è alle prime armi, non ha bisogno di mangiare grandi quantità di cibo prima e dopo gli allenamenti. Chi pratica questo tipo di sport deve sapere che questo non è il tipo di allenamento che esaurisce solitamente depositi di energia del corpo. Pertanto, le raccomandazioni nutrizionali di mangiare prima e dopo sono relativamente poco importanti.

Quanto e cosa mangiare:

Prima – Qualcosa di piccolo come un pezzo di frutta o  2-3 pezzi di frutta secca, con un bicchiere di acqua.

Durante – Acqua: Non hai bisogno di niente di più. Bevande sportive e spuntini sono completamente inutili per chi pratica sport a questo livello e soprattutto per chi ha in programma di perdere peso e grasso.

Dopo – E’ importante essere rigorosi su come si combinano proteine e carboidrati, ma questo non vuol dire mangiare un’intera bistecca o un piatto di pasta. Un vasetto di yogurt con un paio di cucchiai di muesli sarà sufficiente, oppure corn flakes con latte e un panino con tonno e uova sono perfetti.

Recupero – Dopo un allenamento leggero, la fase di recupero è relativamente veloce e breve. Quindi non vi è alcun motivo di mangiare grandi quantità di cibo durante le ore post-allenamento. Se l’allenamento si è svolto in un ambiente caldo (come lo yoga senza condizionatore d’aria o una corsa nella stagione calda), è importante continuare a bere molta acqua, ogni 10-15 minuti.

Intensità elevata (fino a un’ora e mezza)

Per esempio: spinning, kickboxing, aerobica avanzata, step, corsa all’aperto, nuoto,

In tutti questi casi si può parlare di un supporto nutrizionale più sostanziale. Stiamo parlando di uno sforzo più intenso per un periodo di tempo più lungo che può esaurire le riserve di glicogeno – pertanto le raccomandazioni nutrizionali devono essere più precisi per quanto riguarda la quantità di carboidrati prima e durante l’allenamento. Tuttavia questo non significa portare in palestra  panini a base di carne o una grande quantità di dolci e snack.

Quanto e cosa mangiare:

Prima – Data l’importanza di fare scorte di glicogeno prima dell’inizio dello sforzo, è importante mangiare una quantità relativamente grande di carboidrati complessi (come riso o pasta) tre o quattro ore prima l’allenamento, nonché aggiungere proteine come pollo, formaggio, tonno o un uovo. E ‘importante non esagerare per non arrivare troppo pieni all’allenamento. Se l’allenamento è di mattina, è importante fare rifornimento di carboidrati durante la cena precedente. Inoltre è bene avere qualcosa di piccolo come un pezzo di frutta, frutta secca e un bicchiere di acqua 30 minuti prima dell’allenamento (per esempio, durante il tragitto in palestra). Non sottovalutare la preparazione nutrizionale per questo tipo di allenamento. Se non hai mangiato abbastanza e stai programmando un allenamento intenso rischi di farti male e di allungare i tempi di recupero.

Durante – E’ molto importante bere circa 2-3 bicchieri di acqua, e persino una bevanda isotonica se l’allenamento dura più di un’ora. Circa 45-60 minuti dopo, puoi assumere carboidrati sotto forma di “snack”, come frutta, un panino leggero, o anche un bicchiere di latte e cioccolato artigianale. Di nuovo, non c’è alcun bisogno di torte o biscotti. Il supporto nutrizionale deve essere basato su carboidrati leggeri, proteine, vitamine e minerali, con pochi grassi. Se pensi di fare un doppio allenamento assumi carboidrati tra la prima e la seconda sessione sportiva.

Dopo – Proprio alla fine dell’allenamento, è molto importante assumere un po’ di carboidrati, come un pezzo di frutta, una fetta di pane, o mezza o una tazza di corn flakes (anche senza latte). Inoltre, bisogna sempre cercare di assumere carboidrati e proteine all’interno della “finestra di opportunità” (tra i 30-45 minuti). Se stai tornando a casa porta con te un panino con tonno, uova, formaggio o burro. Se sei a casa, questo è un ottimo momento per il pranzo o la cena; oppure, un ottimo modo per concludere una pratica di mattina sarebbe una colazione contenente uova, formaggio, insalata e pane. E’ fondamentale non trascurare le proteina a fianco dei carboidrati, perché lo sforzo muscolare richiede seria attenzione per il recupero e la ricostruzione dopo l’allenamento, mentre allo stesso tempo fornisce la ricarica giusta.

Recupero – Bisogna mangiare nelle 2-3 ore che seguono l’allenamento per aiutare il corpo a recuperare, ma non un pezzo di torta o un pacchetto di patatine, quanto piuttosto ciò di cui il corpo ha bisogno. Inoltre si dovrebbe continuare a bere molta acqua per reintegrare i liquidi che si continuano a perdere anche dopo l’allenamento.

■ Intensità molto elevata (più di tre ore)

Per esempio: un lungo percorso in bicicletta, lunghe passeggiate, maratona, triathlon. Sei in attività per più di 3 ore vuol dire che stai facendo un grosso sforzo. In questo caso, è necessario assumere una buona quantità di cibo prima, durante, e dopo l’allenamento. Anche in questo caso bisogna evitare dolci e cibi spazzatura.

Quanto e cosa mangiare:

Prima – Se l’allenamento lungo è al mattino, la preparazione nutrizionale inizia la sera prima con una quantità relativamente grande di carboidrati complessi come riso, pasta, patate, pane, etc.

Durante – Durante l’allenamento è fondamentale assumere energie. Il che vuol dire bere acqua e una bevanda isotonica in un rapporto 1: 1 e anche combinare carboidrati facili da digerire ogni 40-50 minuti. Una corretta combinazione di cibo, acqua e bevande isotoniche forniranno il miglior supporto in termini di reintegro dei fluidi, di energia e di minerali essenziali.

Dopo – Subito dopo aver finito, mangia un panino o una bella quantità di carboidrati complessi che aiuteranno il recupero fisico. Inoltre, mangia un pasto buono e abbondante non più di 30-45 minuti dopo l’allenamento.

Recupero –E’ molto importante continuare a mangiare in piccole quantità durante le 6 ore dopo l’allenamento. Questo significa che ogni 2 ore bisogna assumere più carboidrati e proteine. L’obiettivo è quello di rifornire le riserve di glicogeno che si sono esaurite durante l’allenamento. E naturalmente bisogna continuare a bere molto anche durante le ore successive all’allenamento.

Seguendo questi sani principi base, si otterrà il massimo risultato dallo sforzo compiuto.

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