La parola ‘legume’ si riferisce alle piante il cui frutto è racchiuso in un baccello. Ci sono diverse migliaia di specie di legumi: i più noti includono il trifoglio, l’erba medica, i piselli freschi, la soia e gli arachidi. I legumi fanno grosse colture per fissare l’azoto nel terreno man mano che crescono.

Cosa sono i legumi?

ll termine “legume” si riferisce solo al seme secco. I tipi più comuni sono i piselli secchi, fagioli, lenticchie, ceci e. In generale i legumi sono abbastanza nutrienti, ricchi di proteine e fibre, ferro, minerali, zinco, fosforo potassio, e vitamine B. Gli arachidi e la soia si differenziano principalmente per il fatto che hanno un più alto contenuto di grassi, mentre gli altri legumi sono praticamente senza grassi.

Benefici nutrizionali

Carboidrati amidacei
I legumi contengono carboidrati di tipo amidaceo completti che, data la struttura, vengono digeriti lentamente aiutando a rallentare la velocità di assorbimento e quindi mantenendo i livelli di zucchero nel sangue in modo sano. I legumi contengono anche un tipo unico di carboidrati chiamato amido resistente, che agisce come fibra. Non venendo mai completamente digerito, è una fonte di cibo per i batteri benefici nel nostro intestino. I batteri intestinali sani lavorano per mantenere il benessere del nostro apparato digerente e del sistema immunitario, così come dell’equilibrio ormonale legato alla gestione del peso.
Tuttavia a volte può succedere che un particolare tipo di legume venga digerito con difficoltà, e per questo deve essere preparato in modo particolare.
Le fibre
Le fibre sono un tipo di carboidrati difficile da digerire, e i legumi sono molto ricchi di fibre, sia solubili (che aiutano a diminuire i livelli di colesterolo nel sangue e il controllo di zucchero nel sangue) sia insolubili (che aiutano a promuovere la regolarità e la protezione contro i disturbi intestinali). La maggior parte delle persone fatica a soddisfare la assunzione di fibre giornaliera raccomandata, che è di 25 gr al giorno per le donne e di 38 gr per gli uomini. A seconda del tipo id legumi, una porzione di ½ tazza o 85 gr fornisce circa 3-8 gr di fibre.
Proteine
I legumi hanno hanno diversi ruoli nutrizionali. Oltre ad essere una buona fonte di carboidrati amidacei lentamente digeribili e di fibre, contengono anche moltissime proteine, circa 7-8 gr per ½ tazza o 85 gr porzione; in questo senso, sono unici nel mondo vegetale perché la maggior parte dei cibi vegetali hanno importi minori. Hanno circa il doppio delle proteine presenti nei prodotti integrali, come quelli a base di frumento, avena, orzo, o riso.
Altri elementi nutritivi
Forniscono anche quantità più che rispettabile di potassio, fosforo, magnesio, zinco, ferro e di vitamine del gruppo B. E ovviamente sono senza glutine.

Come cuocere i legumi

Secchi
I legumi secchi sono considerati alcuni degli alimenti più convenienti dal punto di vista dei costi. Possono essere cotti sul gas, in una pentola a pressione o al forno a fuoco lento. Indipendentemente dal metodo usato, se vogliamo aggiungere cibi acidi come i pomodori dobbiamo farlo alla fine, perché l’acido e il sale utilizzato in cucina in genere rallentano il processo di cottura.
I fagioli secchi, i piselli e i ceci dovrebbero essere messi a bagno prima della cottura per contribuire ad accelerare il processo di cottura. Prima di tutto bisogna lavarli bene al fine di eliminare tutti i semi vuoti o le sostanze estranee presenti. Quindi risciacquare bene con un colino. Con 3 tazze di acqua per ogni tazza di legumi secchi, è bene lasciare in frigorifero per una notte o per almeno 12 ore. La cosa migliore sarebbe per 48 ore per renderli più digeribili cambiando l’acqua di tanto in tanto. In alternativa, si possono fare bollire i legumi per circa 2 minuti, e poi coprire e lasciare riposare per 1 ora.
Dopo l’ammollo, cuocere a fuoco medio i legumi nello stesso rapporto di 3 a 1, per circa 50 minuti. La cottura a fuoco basso per 2/3 ore facilita la digestione.
In scatola
Si trovano ovunque e sono un must dello scatolame. Perché sono precotti, sono pronti all’uso. Ovviamente bisogna sempre scolarli dalla salamoia e risciacquare bene; così facendo si riduce anche del 40-60% il contenuto di sodio.

In ultima analisi:

I legumi sono buoni, costano poco e apportano moltissimi benefici nutrizionali. sono ricchi di carboidrati di buona qualità e di proteine, nonché nutrienti come vitamine B, potassio, fosforo, zinco, ferro e magnesio. Sono naturalmente a basso contenuto di glutine, possono essere preparati in modo tale da migliorare la loro digeribilità per essere gustati da tutti, ma proprio da tutti!

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