Se mangiare senza glutine spesso può essere un po’ troppo costoso si può sempre prendere in considerazione la possibilità di cucinare da soli con farine alternative senza glutine.
Vuoi sapere come fare? Come preparare i tuoi piatti senza glutine? Non è facilissimo, ci vuole tempo e pazienza, ma si può sicuramente fare. Ecco una guida rapida alle farine senza glutine che puoi inserire nella tua dieta.

Farine senza glutine: cosa scegliere e come usarle

Se vogliamo seguire una dieta senza glutine non dobbiamo necessariamente essere schiavi dei prodotti confezionati che si trovano nei negozi specifici sebbene questa potrebbe essere la scelta più facile. Oggi come oggi ci sono tantissimi alimenti senza glutine venduti in tutto il mondo. E se non ci si deve preoccupare della contaminazione incrociata, ce ne sono ancora di più!
Spesso mangiare senza glutine può rivelarsi un fastidio difficilmente sopportabile per sé stessi e per gli altri. E’ vero infatti che questo tipo di alimentazione può essere più complicata. Ma se si sa da subito quali farine usare e come usarle, allora si può risparmiare un bel po’ di tempo. Ecco perché è importante conoscere le alternative senza glutine e sapere come utilizzarle prima di iniziare a cucinare.
Il glutine ha due grossi vantaggi nella preparazione degli alimenti. In primo luogo è ciò che rende l’impasto “pastoso.” In secondo luogo il glutine ha anche la forza di fare crescere l’impasto con il lievito. Quando il lievito comincia a emettere gas, il glutine lascia lievitare la pasta. Ecco l’opportunità di conoscere le infinite alternative senza glutine a disposizione, i loro punti di forza e di debolezza, le farine da miscelare e quelle che hanno sapori propri.

Le farine senza glutine

Mandorle (e altre noci): tutte le noci possono essere tritate per diventare farine, ma le mandorle sono di gran lunga la cosa migliore. Poiché le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi, che sono più stabili al calore dei grassi presenti nella maggior parte degli oli da cucina, talvolta la loro quantità può anche essere raddoppiata quando si usa per esempio aggiunta al burro per fare di torte, biscotti e persino hamburger. È interessante notare che, nonostante le mandorle abbiano un sapore ben preciso, questa farina generalmente non interferisce con altri sapori se utilizzata in cottura e prodotti da forno.
Amarano: la farina di amaranto viene dai semi della pianta dell’amaranto conosciuto anche come spinaci africani o cinesi o indiani. Come la maggior parte dei semi, la farina di amaranto è ricca di proteine.
Radice di maranta: conosciuta per il suo utilizzo nelle ricette di ispessimento. Sia che si stia cercando di mettere insieme una deliziosa salsa o di addensare un stufato senza gli effetti collaterali del glutine, questa farina è una buona scelta.
Grano saraceno: in genere si evita di usare la farina di grano saraceno dato il loro sapore amarognolo. Tuttavia, è una farina preziosa per preparare piatti leggeri come il miglio, e fornisce una buona fonte di proteine.
Chia: Si sente spesso parlare di semi di chia come un supercibo grazie a tutte le fibre, al calcio alle proteine e agli acidi grassi omega-3. Per l’elevato contenuto di questi grassi altamente ossidabili è meglio acquistare semi di chia interi e conservarli in frigorifero o nel congelatore, per usarli solo dopo averli macinati. Una volta macinati i semi di chia a contatto con l’acqua diventano gelatinosi fungendo da collante esattamente come il glutine.
Ceci: la farina di ceci è una farina che ha una sua propria struttura, e quindi è spesso usata per fare gnocchi (si pensi ai falafel di gusto orientale!) e anche le omelette vegane! In cottura spesso raddoppia diventando un sostituto d’uovo. Lo si può trovare in un sacco di miscele di farina fatte in casa senza glutine.
Cocco: come la farina di mandorle, la farina di cocco è praticamente priva di carboidrati disponibili e ad alto contenuto di grassi stabili che riduce la necessità di aggiunta di oli. Ma c’è una differenza importante. In primo luogo, il suo sapore e la consistenza relativamente grintosa tendono ad essere preminenti nelle ricette. Secondo poi è estremamente assorbente, il che significa che la quantità di liquidi nella ricetta spesso deve essere almeno il doppio rispetto a quella delle ricette a base di frumento. Per questi due motivi, la miscela di farina senza glutine più comune utilizzata nelle ricette a basso o nullo contenuto di carboidrati è quella di cocco mista a quella di mandorla, che si bilanciano a vicenda molto bene.
Farina di mais: la farina di mais nota anche come amido di mais può essere l’alternativa più familiare farina alla farina di frumento. La farina di mais non ha sapore quindi si adatta molto bene a fungere da addensante in salse e stufati.
Farina di polenta: la farina di polenta è una scelta molto coraggiosa, ma il più delle volte crea magicamente soffici risultati che senza dubbio hanno contribuito alla sua popolarità internazionale. Si usa come un cereale caldo, in frittelle e pane, e anche in formato di mini-panini e servito con salsa come contorno.
Semi di lino: i semi di lino sono sempre più popolari per il loro alto contenuto di omega-3 e omega-9 (che si trova nell’olio di oliva). E’ bene acquistare semi di lino interi e conservarli in frigorifero o nel congelatore, e macinarli in farina appena prima dell’uso. Come i semi di chia, i semi di lino diventano gelatinosi a contatto con l’acqua, composto questo con alcune delle proprietà leganti perse quando si elimina il glutine.
Canapa: sì, proprio la canapa dei braccialetti estivi! I semi o il “cuore” della pianta di canapa non solo sono commestibili e altamente nutrienti, ma sono anche molto apprezzati per la loro capacità di sostituire il glutine come farina di alternativa. A differenza di molti farine, tuttavia, il suo alto contenuto di omega-3 ci impone di conservarlo in modo ottimale nel congelatore.
Legumi: farine di lenticchie e fagioli come sono sempre disponibili e apprezzati per la loro capacità di mantenere la struttura, per la loro combinazione naturale di proteine e amido. Hanno un odore erboso quando sono crude, una volta cucinate sono ottime per la produzione di profumi di nocciola. A seconda di quale tipo si scelga, le farine di legumi possono cambiare il colore di prodotti da forno.
Lupini: la farina di lupini da una parte è ricca di elementi nutritivi e a basso contenuto di grassi, ricca di fibre, e ad alto contenuto di proteine … Ma d’altra parte, è un legume della famiglia di arachidi, quindi se si è allergici alle arachidi, probabilmente non è la scelta migliore.
Miglio: la farina di miglio si può ottenere solo dalla cottura di altre farine. Mentre il seme intero è un cereale amatissimo in molti paesi e la sua farina funziona bene come agente addensante, deve comunque essere utilizzata in combinazione con altre farine senza glutine per creazioni più strutturate.
Patata: la farina di patate è una farina pesante, quindi spesso è utilizzata solo come farina insieme ad altre più leggere nei progetti di cottura. La fecola di patate bianca è più facile da trovare, ma per avere quelle con maggiori nutrienti bisogna andare nei negozi di salute specifici. Le farine di patate hanno una breve durata, quindi una volta che acquistate vanno tenute in frigorifero o nel congelatore!
Fecola di patate: è un tesoro. La fecola di patate è leggera e quasi senza sapore. Si conserva a lungo ed è molto adatta per la cottura (soprattutto perché non ha sapore). Ha anche alcune delle proprietà di legame di glutine, ed è un ottimo agente addensante.
Zucca e semi di girasole: queste farine hanno proprietà simili a quelle della mandorla, ma sono più sicure per le persone con allergie. Tuttavia essi tendono a richiedere altre farine per la cottura.
Quinoa: può sembrar una moda recente, ma in realtà ha oltre 5000 anni. La quinoa è ricca di proteine, e suoi semi possono essere macinati per fare una farina. Come il miglio e l’amaranto, ha bisogno di una farina simile per fornire la struttura per impasti da forno.
Riso: la farina di riso integrale ha più valori nutrizionali della farina di riso bianco. La farina di riso integrale è ricca di fibre ed è simile alla farina di grano raffinata. La farina di riso bianco può essere più adatta a torte e biscotti raffinati, in quanto è leggera e dolce e non cambia la struttura del dessert, ma è molto meno nutriente e può contribuire a problemi di salute legati alla glicemia.
Soia: come altre farine di legumi, la soia ha un profumo erbaceo e un forte sapore quando è cruda. Ottima come addensante, sostituto d’uovo, e compagno di farine senza glutine. La farina di soia è apprezzata per il suo contenuto nutritivo. Deve essere conservata in frigorifero o nel congelatore.
Tapioca: anche se sembra “bianca” -che spesso si traduce in “raffinata” – in realtà è un prodotto relativamente grezzo fatto dalla manioca di patate o dalla radice yuca (da non confondere con “yucca”). Si conserva facilmente. Quando si cuoce ha una consistenza leggermente gommosa, una delle ragioni principali per cui ha bisogno di un’altra farina senza glutine. Ottimo come addensante in salse o stufati, e può aggiungere una viscosità nei prodotti caseari vegani.
Teff: se conosci già la cucina etiope, probabilmente conosci anche il teff. E’ un grano del nord Africa. Un a farina sana con un alto valore nutrizionale.

Come cucinare gluten-free

Da quello che abbiamo appena visto dunque, ci sono moltissime alternative alle farine senza glutine. Tuttavia, abbiamo visto che comunque richiedono qualche attenzione in più alla tecnica quando vengono utilizzate. Alcune funzionano meglio come addensanti, altre funzionano benissimo da sole, e altre devono essere mescolate per creare i gusti e la struttura ideali. Questo perché il glutine su cui si basano la maggior parte delle ricette tradizionali è un componente multi-tasking, e la cucina e la cottura sono, dopo tutto, opere di ingegneria chimica che spesso diamo per scontato.
1. Prima di tutto, ci si accorgerà che un buon mix di farina senza glutine è sicuramente valido. Mentre è possibile cavarsela con una singola farina senza glutine prima rosolare o per addensare una salsa, in cottura spesso è tutta un’altra storia. La cottura senza glutine è più efficace quando si inizia con un mix comprato al. Se si acquista pronto, è già ben dosato, ma essendo stato fatto da esperti, ma bisogna essere sicuri di controllare la lista degli ingredienti per additivi indesiderabili.
2. Cuoci in recipienti profondi. Per il glutine è fondamentale conservare la forma migliore durante la cottura, ma ora stiamo lavorando senza glutine. Questo significa che spesso si trova la necessità di avere pentole profonde per avere maggiori probabilità di ottenere una buona forma
3. Aggiungi del gel per ottenere la miscela di farina. Se stai facendo un mix di farina senza glutine a casa e desideri ottenere una consistenza più appiccicoso allora devi usare una gomma (come xanthum o gomma di guar) in dosi molto piccole o una farina gelificante quali amaranto, semi di lino, o semi di chia in quantità medie.
4. Lo sapevi che il glutine è una proteina? Ma prima di rinunciare a questa proteina considera che la puoi assumere attraverso altre farine senza glutine.

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