Cosa significa adottare una buona alimentazione? Non mangiare cibo spazzatura? Mangiare solo cibi biologici? O forse diventare vegani? Ecco 12 semplici consigli che sono alla base di buone abitudini alimentari, qualunque sia il vostro gusto personale.

Cosa trasforma una semplice alimentazione in una sana alimentazione?

Quando si ha uno specifico obiettivo nutrizionale in mente, come per esempio gestire il proprio peso forma o semplicemente mangiare bene, non è sempre chiaro da dove si deve iniziare. Uno dei motivi principali è che le domande che si fanno per una dieta sana può avere risposte contrastanti: una persona potrebbe pensare che vuol dire smettere di mangiare cibo spazzatura, mentre per un’altra potrebbe significare diventare un vegano o mangiare solo cibo biologico; alcuni possono mangiare meno grassi, e altri meno carboidrati.

Chi legge riviste di salute si sorprenderà di trovare in più di un’occasione, e dopo uno studio particolarmente convincente, articoli che affermano che il cibo considerato non sano per anni diventa improvvisamente il Sacro Graal della salute – spesso grazie alla svolta di moderni mezzi di produzione alimentare o di complicati processi di chiarificazione nel nostro corpo.

Inoltre, ci sono diversi approcci ad una buona alimentazione che non sempre sono compatibili tra loro. Per esempio: le diete ‘low carb’ si sono dimostrate efficaci per perdere peso e per migliorare i fattori che influiscono sulle malattie cardiache e vascolari, ma le diete a base di carboidrati complessi sono anche associate ai benefici sul peso sulla salute. Così, i carboidrati sono sani o no?

Come costruire un menu basato su una buona alimentazione

A quanto pare non c’è solo una verità unica sui benefici della nutrizione, e da quanto è emerso negli ultimi anni, persone diverse richiedono diverse diete.  Una buona e sana alimentazione può comprendere una varietà di fattori diversi, ciascuno con un contributo unico. Noi non possiamo cambiare la nostra dieta in un sol giorno perché il cambiamento deve essere lento ma costante.

Ogni volta che si decide di fare un nuovo cambiamento, bisogna lavorare affinché la sua realizzazione sia parte integrante dello stile di vita, rendendo a poco a poco impercettibili le modifiche in questione. Se alcuni aspetti non funzionano, bisogna essere pazienti ed essere aiutati, si deve tornare al tavolo da disegno e riprogettare un prodotto diverso, una ricetta, un condimento diverso o un momento diverso della giornata. Solo dopo aver assorbito il primo cambiamento si può passare ad acquisire la prossima abitudine, e così via – fino a migliorare la dieta e raggiungere una alimentazione sana e adatta alle tue condizioni.

Ecco alcune idee per facilitare il passaggio a buone abitudini alimentari per tutta la vita:

1. Usare cereali integrali e prodotti integrali

Cottura: pasta integrale, riso integrale e selvaggio, grano verde, avena e grano saraceno, semole, couscous di grano, bulgur, quinoa, farro, miglio. Aggiornate i soliti piatti di grano con la miriade di versioni di prodotti ricchi di nutrienti e di fibre. Provate diverse ricette, e adottate quelle che vi piacciono di più. Siate pazienti – può prendere un po’ di tempo e un paio di tentativi, ma ne vale davvero la pena.

Prodotti da forno: una possibilità è quella di scegliere le ricette di pane, torte e biscotti che già hanno farine integrali. Un’altra possibilità è invece un approccio graduale, ossia sostituire il 20% della farina con farina di grano integrale, e solo dopo che ci si è abituati continuare con un altro 20% e così via, fino a quando la transizione non sarà completa. Se vi state regolando da soli tenete a mente che alcune ricette possono richiedere aggiunte di altri ingredienti, come quelli che forniscono l’umidità e lievitazione.

Acquisto: provate i cereali germogliati o integrali al 100%, il grano di segale o il pane senza glutine. E’ importante leggere l’etichetta sulla confezione per assicurarsi che la voce che compone il 100% di farine integrali non abbia additivi indesiderati, come i grassi idrogenati.

2. Aumentare l’assunzione di legumi e di legumi secchi

Legumi e legumi secchi comprendono le lenticchie di vari colori, piselli, fagioli di molteplici varietà- gialli o neri- così come i prodotti di soia tipo humus di ceci in stile mediorientale. Contrariamente a quanto comunemente si pensa i legume secchi non sempre richiedono una lunga preparazione in acqua. Le lenticchie per esempio non richiedono ammollo e quelle arancioni in particolare sono le più veloci da preparare: solo 2-3 minuti di cottura in acqua bollente. I legumi secchi che richiedono ammollo e una cottura prolungata sono i ceci e per tutti la cosa migliore è farli germogliare prima di inserirli in una ricetta. Un’altra opzione è quella di utilizzare legumi in scatola o surgelati ma solo dopo essersi assicurati che abbiano un baso contenuto di sodio.

3. Evitare di mangiare la carne almeno una volta a settimana

Diventare vegetariani, anche se solo un giorno alla settimana, non è solo un bene per il vostro portafoglio e per l’ambiente, ma può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro. E con questa consapevolezza i vantaggi di una buona dieta aumentano. Ci sono comunque, in aggiunta a questo, i piatti che sono ovviamente vegetariani, come le verdure amidacee, i legumi, le noci, i semi e i funghi che forniscono proteine ​​e fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti ‘importanti’ – piante con antiossidanti, anti-infiammatori e proprietà protettive delle cellule- con livelli molto più alti di quanto ne contiene la carne e il pollame. Per una vera sfida, provate la dieta vegana – senza prodotti animali – per ottenere il massimo beneficio. Anche se all’inizio questo può essere difficile, piano piano diventerà una seconda natura, e il vostro corpo ve ne sarà grato!

4. Frutta e verdure per 5 o più volte al giorno

Le autorità sanitarie raccomandano di assumere 2-3 porzioni di frutta e 3-5 di verdura ogni giorno – fino a un minimo giornaliero combinato a cinque o anche otto, come parte fondamentale per dare il benvenuto di una dieta sana.

Quasi tutte le varietà di frutta e verdura possono essere mangiate fino a cinque porzioni al giorno, tranne che le verdure ricche di amido, come patate e mais – il loro contributo in un pasto è un concentrato di amido a cui si aggiungono i benefici dei fitonutrienti. Per massimizzare l’apporto di fitonutrienti, è meglio cercare di ottenere una varietà di colori, perché ad ogni serie di tonalità è attribuita una diversa sostanza chimica. Generalmente si raccomanda di mangiare frutta e verdura fresche, ma possono andare bene anche se congelate. Quelle in scatola sono le meno indicate tuttavia, se scelte con cura -come verdure a basso contenuto di sodio– possono sicuramente essere una soluzione temporanea.

Frutta e verdura possono essere consumate in una varietà di modi, sia da sole sia come parte di un piatto misto, o anche come bevanda, e in questo caso assicuratevi di non scartare niente.

Provate a diversificare le vostre zuppe, insalate, sformati e spuntini con le nuove verdure che non avete mai provato. Provate i prodotti coltivati ​​localmente e organici.

Anche la frutta fresca o secca può essere un ottimo spuntino così come l’insalata o un frullato leggero e delizioso da provare come dessert invece del dolce.

5. Utilizzare spezie, erbe e condimenti simili

Cosa hanno in comune la cipolla, l’aglio il prezzemolo, l’aneto, l’origano, il basilico, il rosmarino, il timo, la maggiorana e le foglie di alloro? Tutti aggiungono sapori e profumi meravigliosi al nostro cibo – oltre che moltissimi benefici per la salute. Non solo l’uso di erbe e di spezie aiuta a diminuire l’uso del sale in cucina, migliorando anche il gusto delicato di alimenti naturali, ma rappresentano anche alcune delle fonti più ricche di potenti fitonutrienti.

6. Usare meno sale

Durante la cottura, si consiglia di cominciare con poco sale e di regolarne la quantità solo alla fine. Così si usa meno sale. Si raccomanda anche di evitare l’’auto-salatura’, per quanto possibile quando si ha il cibo davanti. E’ meglio prima assaggiare e poi aggiungere sale solo se necessario. Con il tempo si abituerà ad un sapore meno salato, soprattutto se si compensa con erbe e spezie. Se questo risulta più facile a dirsi che a farsi, cercate i sostituti del sale con un gusto salato, come per esempio i prodotti a base di potassio.

E cosa ancora più importante, si raccomanda di limitare o di evitare gli alimenti che sono già salati. Questi infatti includono alimenti trasformati, come per esempio quelli non salati, come i cereali per la colazione.  Gli alimenti integrali e freschi tendono ad avere meno sale, ma se si fa uso di prodotti già pronti, bisogna sempre controllare l’etichetta: ‘basso contenuto di sodio’ significa 140 mg o meno di sodio per porzione – e essere consapevoli di cosa sia una porzione e se sono state apportate modifiche indesiderate al prodotto per compensare la riduzione di sodio, come lo zucchero aggiunto (che ci crediate o note) e / o aromi artificiali.

7. Mangiare più pesce e alimenti con proprietà simili

Si raccomanda di mangiare pesce una o due volte la settimana, in particolare pesce grasso come il tonno selvatico, salmone e la trota, o l’halibut e l’aringa, che sono un ottime fonti di acidi grassi omega-3 EPA e DHA. E’ importante trovare una fonte affidabile di pesce ‘pulito’, con agenti contaminanti al minimo. Se non si riesce a trovare il pesci di mare pulito, bisogna almeno cercare di trovare i pesci d’allevamento coltivati in condizioni ottimali, anche con mangimi di alta qualità per garantire un buon contenuto di omega-3.

Anche le alghe offrono gli acidi grassi omega-3. Il principale tipo è ALA convertito nel corpo in DHA ed EPA. È inoltre possibile trovare ALA nei semi di lino, mandorle, noci, e oli, così come in cavoli e poche altre verdure a foglia verde come la portulaca e moringa.

8. Scegli carne magra e di piccolo taglio, nutrita con agricoltura biologica

I tagli più magri di manzo, maiale, agnello, e altri sono in genere quelli che chiamiamo ‘lombo’, con poco bianco intorno ai bordi – anche se quest’ultima può essere tagliata. In termini di pollame, la carne ‘bianca’ (il petto) è la più magra, ma anche quella rossa è considerata magra non appena si leva la pelle, e la selvaggina tende ad essere più magra della carne di bestiame di allevamento. Per quanto riguarda la carne e il pollame macinato bisogna fare attenzione a che abbia una bassa percentuale di grassi.

9. Usare spesso il forno e la cottura a vapore o stufata; dimenticate il fritto  

La cottura alla griglia e la tostatura sono da favorire rispetto ai fritti, soprattutto se fatti su una padella per il grill. Durante la preparazione di prodotti a base di carne, si deve sgocciolare il grasso interno in eccesso – rimuovendo anche grandi quantità di grasso esterno, come ad esempio intorno alle bistecche e o la pelle dal pollame – poi si deve cuocere senza arrostire troppo la carne facendo venire quei segni neri della bruciatura che sono cancerogeni. La frittura invece favorisce o grassi trans.

La cottura a vapore è favorita rispetto alla bollitura, perché consente di conservare più proprietà nutritive che invece vanno perse quando si lessa.

 

Rosolare è un’ottima alternativa alla frittura perché limita la quantità di grassi aggiunti dati dall’olio surriscaldato, che sono generalmente convertiti in grassi trans indesiderati. E’ meglio scegliere ricette a base di questi metodi di cottura. Provate ad usare pentole antiaderenti ‘ecologiche’ per rendere la cottura più facile, o spray da cucina antiaderente se si vuole ridurre il materiale che riveste una teglia, che generalmente contiene tipi indesiderabili di grassi saturi. Se si cucina con l’olio bisogna cercare la misura giusta usando un cucchiaio e non versare ‘a piacere’ – anche se alcuni oli come quello d’oliva e di mandorle effettivamente contribuiscono alla salute.

 

10. Mangia più frutta secca e semi

Sebbene noci e semi sono ricchi di grassi per lo più sani come omega-3 e lo stesso omega-9 contenuto nell’olio d’oliva, usatele con moderazione, pur approfittando di loro! Sono buonissimi anche i tipi senza sale. Oltre che essere degli ottimi spuntini, possono essere aggiunti a patate fritte e insalate per un tocco di gusto tostato e per aumentare proteine ​​oltre alle fibre e ai sali minerali.

11. Guardare quello che si beve

Le bevande vanno giù facilmente, quindi si dimentica spesso che possono essere fonte di possibili problemi. Molte contengono elevate quantità di zucchero, ingredienti artificiali che possono aumentare l’appetito – anche se prive di calorie – e / o esaurire il corpo di sali minerali. Ricordate che quando si tratta di bevande fredde, l’acqua è la cosa migliore, e se non è possibile abituarsi a bere almeno 8 bicchieri al giorno (240 ml) di acqua naturale, la spremuta di limone o di lime può aggiungere un tocco gradevole al palato. Soprattutto, evitate aggiunte di zuccheri raffinati e dolcificanti artificiali. E ricordate: quando si parla di succo, quello naturale al 100% è sempre la scelta migliore, sia da solo sia mescolati in un frullato. La soda può essere una bevanda occasionale, anche se non è sempre raccomandata.

Anche le bevande calde, come i tè ricchi di antiossidanti – il verde, bianco e rosso- o le tisane a base di erbe, sono sempre sono altamente raccomandate – fino a tre tazze al giorno. Anche i caffè organici possono anche essere una buona aggiunta, anche questi non più di 3 tazze al giorno. Cercate di limitare gli additivi che non aggiungono molto a in quanto a nutrienti, e possono sabotare i vostri sforzi – compresi gli edulcoranti e creamer che sono artificiali e / o ad alto contenuto di zuccheri o grassi raffinati. I migliori dolcificanti senza calorie sono, inulina (radice di cicoria), e Stevia, quelle con calorie invece xilitolo, lo zucchero di cocco e di nettare, e lo zucchero di canna –basta ricordare che la moderazione è sempre molto importante.

12. La misura non è tutto, ma è molto

Come già detto al punto 9 anche i cibi più sani possono sabotare la nostra dieta. La giusta misura è una chiave importante per una nutrizione sana e buona e il ‘bilancio energetico’– far corrispondere quello che entra e quello che secondo l’altezza, il peso, e costruire così il giusto livello di attività fisica– è un principio fondamentale per una buona gestione del peso.

In un primo momento ci si può regolare a occhio e poi imparare a memoria le dosi; è anche consigliabile prendere il pugno della mano come riferimento. È anche possibile ‘imbrogliare’, ma sempre con il pugno o il palmo della mano come un riferimento costante.  Attenti alle trappole come i buffet: qui bisogna essere molto selettivi, se comunque si vuole mangiare tutto, allora prendete piccole cucchiaiate possono rappresentare una giusta dose senza troppi problemi. Quando si va al ristornate evitate di prendere il bis. Quando si prepara a casa invece, cucinate porzioni adeguate (anche per gli altri membri della famiglia), così non ci saranno avanzi da finire sul tavolo.

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