Mangiare lentamente è una questione della massima importanza quando si parla della gestione del peso sano: quando si mangia lentamente il cervello ha il tempo per ottenere il segnale che dice che ci sentiamo sazi e che siamo in grado di evitare di mangiare troppo.

Un piatto con disegnato su un orologio, e forchetta e coltello

Quando il cibo arriva nello stomaco, inizia il processo digestivo che rilascia enzimi e ormoni che mandano un feedback al cervello. Dopo circa 20 minuti lo stomaco segnala al cervello che il cibo è arrivato e, se abbiamo mangiato abbastanza, ci sentiamo pieni.
Questo processo è chiamato il “meccanismo di sazietà”. Agisce sia con mezzi fisici gonfiandoci, sia attraverso mezzi biochimici via ormoni. Il cervello da parte sua poi invia un messaggio dicendo: “Sono pieno, puoi smettere di mangiare.”
Quando si mangia troppo in fretta, si può mangiare oltre il punto di sazietà, perché i messaggi tra lo stomaco e il cervello sono troppo veloci. Si può anche non essere a conoscenza di quanto si sta mangiando, e anche questo è un fattore importante, perché la consapevolezza non solo consente di ricevere e mandare segnali in modo appropriato, ma ci permette anche di gustare il cibo e di arrivare alla fine di un pasto più contenti.
Molte persone in sovrappeso ammettono la loro tendenza a mangiare molto velocemente. A volte deglutiscono perfino senza masticare, e talvolta non prestano attenzione o non ricordano cosa hanno mangiato.
Quanto si mangia velocemente? E’ mai successo che alla fine di un pasto di dimensioni ragionevoli diciamo a noi stessi che siamo ancora affamati e sentiamo che non abbiamo avuto abbastanza da mangiare?
Come abbiamo più volte visto c’è un divario di 20 minuti di tempo tra il momento in cui lo stomaco è pieno e il momento in cui il cervello riceve un segnale di sazietà. Solo allora il cervello invia un messaggio che dice che si può smettere di mangiare. Più lentamente si mangia, più si aumenta la possibilità di beneficiare del messaggio di sazietà e di terminare il pasto quando le esigenze nutrizionali sono state soddisfatte.
Gli studi hanno dimostrato che chi mangia più lentamente mangia di meno. Una ricerca condotta dall’Università del Rhode Island ha studiato un gruppo di 30 donne a cui veniva richiesto di mangiare un pasto a base di pasta in due giorni diversi, prima con grandi forchettate e ad un ritmo veloce senza pause tra un boccone e l’altro, poi a piccole dosi e ad un ritmo lento, masticando ogni boccone 15- 20 volte. Chi mangiava veloce consumava 646 calorie in una media di 9 minuti, mentre chi mangiava lentamente consumava solo 579 calorie in una media di 29 minuti – una differenza del 10%.
Impara a mangiare lentamente
• Lascia le posate dopo ogni boccone e aspetta un paio di secondo prima del prossimo.
• Guarda l’orologio e controlla a che ora hai iniziato e a che ora hai finito.
• Tieni traccia di quanto tempo ti prende ogni pasto, e prova ad allungare i tempi mangiando più lentamente.
• Mangia in un ambiente confortevole e tranquillo. Si mangia meglio senza alcuno stress!
• Metti il cibo al centro della tua attenzione. Goditi il suo profumo, il suo gusto e la sua consistenza boccone dopo boccone.
• Cerca di ridurre al minimo le fonti di distrazione per quanto è possibile, come leggere il giornale, guardare la televisione, utilizzare il computer, fare una telefonata. E’ molto facile lasciarsi distrarre da tutte queste cose mentre si mangia. E il prezzo è molto elevato, perché non ci rendiamo conto che siamo sazi.

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