Questa potrebbe essere la più grande innovazione culinaria degli ultimi anni. Finalmente un sostituto per le uova: si chiama acquafaba.

Cosa è l’Acquafaba?

Acquafaba significa “acqua di fagioli” e, se vuoi provare un buon sostituto vegano per le uova e dalla consistenza perfetta basta aprire una lattina di ceci. L’acqua che in cui sono immersi i ceci, cioè “l’acquafaba” è pronta per l’uso. Se la tua ricetta richiede uova montate, basta sbattere a neve la tua acquafaba in una ciotola finché non diventa denso. E se invece preferisci farla tutta da solo, allora cuoci dei ceci in una pentola di acqua e conserva appunto l’acqua, cioè l’aquafaba, per usi successivi.
E ovviamente questa rappresenta un’ottima novità e una grande notizia per tutti i vegani del mondo! Per chi sceglie di non mangiare prodotti di origine animale (compresi uova e latticini) finalmente esiste un modo economico e facile per fare le care e vecchie ricette a base di uova, come per esempio le meringhe.
Ma non finisce qui: c’è tutto da guadagnare in fatto di valori nutritivi aggiunti anche per chi non è vegano o allergico.

Quanto fa veramente bene l’acquafaba?

Non è un segreto il fatto che i ceci siano uno degli alimenti più sani. Anche se c’è chi non li ama per il suo contenuto di amido e il potenziale impatto sulla glicemia e la salute metabolica, la verità sembra essere piuttosto diversa.
Studi clinici hanno mostrato miglioramenti costanti dei livelli di glucosio e di insulina nelle persone che aggiungevano ceci o farina di ceci alle loro diete quotidiane. Inoltre, un’assunzione di ceci in media pari a 100 gr al giorno ha dimostrato significative diminuzioni dei livelli di colesterolo nel sangue e dei livelli di insulina.
Una recente analisi di circa 21 studi clinici e quasi 1000 persone ha mostrato una significativa riduzione di peso per chi mangiava 132 grammi di legumi, in particolare ceci, tutti i giorni. E questo a prescindere dalla restrizioni caloriche. Oltre alla perdita di peso c’è anche chi ha notato una significativa perdita di grasso corporeo, che è un risultato ancora più importante!
Quando scoprirai quanto fa bene l’acquafaba rimarrai ancora più stupito del fatto che questa acqua è sempre stata scartata… E’ noto che in genere durante il processo di cottura vengono perse la maggior parte di vitamine idrosolubili e di minerali, non è quindi una sorpresa sapere che l’acqua dei ceci rappresenta una fonte incredibile di sostanze nutritive.
L’aquafaba contiene solo ⅛ dei valori energetici dei ceci e una traccia minima di carboidrati (che include fibre solubili), produce circa ¼ di proteine, con la stessa distribuzione di aminoacidi essenziali e grasso, con un grasso saturo minimo e quasi ⅔ di acidi grassi omega-9 insaturi e omega-3. I livelli di vitamina B vanno dai ⅔ dell’importo fino a cinque volte! I minerali essenziali solubili in acqua vanno da poco più di ⅓ l’importo in ceci a poco più di ⅔. Altri nutrienti essenziali raggiungono ⅓. E poichè è un alimento a base vegetale, va da sé che è privo di colesterolo, a differenza delle uova, che hanno una pessima e ingiustificata reputazione in fatto di quantità di colesterolo che contengono.
E per quanto riguarda i fitonutrienti essenziali “non” connessi con le proprietà uniche dei ceci? Saponine, pectine, e composti antiossidanti presenti nella buccia di fagioli sono sicuramente recuperabili dalla loro acqua di cottura. Si ritiene che saponine e pectine siano i composti associati alla formazione di schiuma e gelificante per fare per esempio meringhe, fondenti, e altre delizie che altrimenti richiederebbero l’uovo. Alcuni degli zuccheri e delle fibre solubili non migliorano la funzione digestiva, ma normalizzano anche la salute metabolica sostenendo i sistemi immunitari e ormonali.

L’acquafaba va bene anche per me?

Come abbiamo già visto, se si inizia a usare l’acquafaba in cucina e nelle ricette si compie un passo importante nella direzione di una gastronomia coscienziosa e nutriente.
Nonostante sia evidente che i vegani e gli allergici traggano più benefico dall’acquafaba, sarebbe un vero peccato limitare i suoi valori nutrizionali solo a chi non vuole o non può mangiare le uova.
I ceci e la loro acqua di cottura hanno fitochimici antiossidanti, così come vitamine e minerali essenziali, aminoacidi e acidi grassi. Questi componenti hanno dimostrato di permettere una sana digestione e la corretta funzione metabolica, anche per quanto riguarda la glicemia e i lipidi. Anche se si continuano a mangiare uova, tuttavia sarebbe un buon completamento nutrizionale integrare la dieta con l’aaquafaba. Oltre a migliorare la salute generale, può dare la spinta necessaria a trovare una ricetta da leccarsi i baffi.
Ecco un paio di suggerimenti per fare ricette con acquafaba

Meringa, crema e frutti di bosco
meringa crema e frutti di bosco

Ingredienti
• 1 tazza di zucchero di canna
• 1 tazza/ 240 ml acquafaba
• ½ cucchiainodi aceto o 1½ gr di crema tartara
• 2 cucchiaini / 10 gr di vaniglia,
• Crema fatta in casa
• 1 tazza / 160 gr di frutti di bosco a piacere
Come si fa
1. Scald ail forno a 100°C. Fodera una teglia con carta forno.
2. In recipente abbastanza grande montare a neve l’acquafaba.
3. Aggiungi l’aceto, o la crema di tartara, lo zucchero, poi la vaniglia e continua a montare a neve per altri 5 minuti almeno.
4. Prendi un cucchiaio dell’impasto e mettilo sulla carta forno. Fai un buco di circa 5cm al centor di ogni Meringa.
5. Cuoci per 2 ore (non aprire il forno per la prima ora)
6. Dopo due ore spegni il e lascia le meringhe dentro per altri 30 minuti. Controllail livello di cottura battendo leggermente sopra la meringa. Deve fare un suono sordo.
7. Nel frattempo prepara la Crema fatta in casa.
8. Leva le meringhe dal forno e mettile su un piatto da portata.
9. Metti un cucchiaio di crema dentro ogni Meringa. Guarnisci con i frutti di bosco.

Tortini alla cannella
dolce alal cannella

Ingredienti
• 425 g di ceci a basso contenuto di sodia, o 240 gr di ceci già cotti scolati(ricorda di conservare l’acqua)
• 30 gr di avena, senza glutine se necessario
• 170 gr di noci
• 170 gr di zucchero di cocco
• 13½ gr di canella macinata
• 5 ml di estratto di vaniglia
• ¼ tsp di bicarbonato
• ½ tsp di lievito
• ¼ tsp sale o sostituto del sale
• Cannella extra (facoltativa, per guarnire)
Come si fa
1. Scalda il forno a 180°C. Fodera con carta forno una teglia.
2. Macina le noci ad alta velocità fino a ottenere una consistenza cremosa per circa 2 minuti. Otterrai circa ½ tazza.
3. Metti insieme i ceci, il burro di noce e gli altri ingredienti e mischia tutto insieme.
4. Stendi il tutto sulla teglia .
5. Cuoci per 30 minuti fino a che la parte superior diventa solida e I lati della torta si staccano facilmente dalla teglia.
Spolvera la canella prima di tagliare e servire.

Biscotti ceci e cioccolato
Biscotti ceci e cioccolato

Ingredienti
1. 240 gr di ceci cotti o in scatola scolati* (meglio se a basso contenuto di sodio)
2. 120 gr di noci sgusciate
3. 60 ml di sciroppo d’acero o nettare di cocco
4. 30 ml melassa
5. 5 ml di estratto di vaniglia
6. ½ cucchiaino di lievito (meglio se senza alluminio)
7. ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
8. 22 gr di polvere di cacao
9. 85 gr di cioccolato fondente meglio se con oltre il 65% di cacao, a pezzi
10. 1 cucchiaino di olio di oliva
* Conserva il succo per altre ricette!

Come si fa
1. Accendi il forno in modalità grill.
2. Spargi le noci su un foglio di carta forno e metti in forno fino a che senti il classico odore flagrante di noci tostate.
3. Metti le noci in un processore e aziona fino a ottenere una crema morbida , per circa 20 minuti.
4. Metti il burro in un recipiente abbastanza grande.
5. Metti i ceci in un processore fino a che diventano cremosi e aggiungi piano piano il dolcificante liquido.
6. Aggiungi tutti gli altri ingredient tranne l’olio.
7. Metti il forno a 180°C in modalità normale e spennella la teglia con l’olio.
8. Usa un cucchiaio e fai le forme dei biscotti e mettili sulla teglia.
9. Cuoci per 20-25 minuti.

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Fonti
1. Aquafaba Admin. The Official Aquafaba Website 2016 Feb 01. Reviewed 2016 Mar 21.
2. El-Adawy TA. Nutritional compositions and antinutritional factors of chickpea (Cicer arietinum L.) undergo different cooking methods and germination. Plant Foods Hum Nutr. 2002;57:83-97.
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5. Kim SJ, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016 Mar 30.
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